Comment apprendre le yoga seul ? 3 postures pour débutant

apprendre yoga seul

Vous n’êtes pas intéressé à vous professionnaliser en yoga ni à pratiquer des postures sensibles exigeant l’intervention d’un professionnel ? Vous souhaitez quelque chose de rapide, simple, efficace et accessible ? 

Dans ce cas, il est tout à fait possible de vous mettre au yoga sans vous rendre en studio ni suivre des cours chez un prof de yoga. Vous pouvez commencer dès aujourd’hui, depuis le confort de votre domicile. Voici quelques pistes pour commencer !

Yoga pour débutant : se préparer est un must !

Seule règle d’or à respecter : mettez-vous en condition et allez au plus simple. Le but ? Développer et maintenir un bien-être physique et mental en toute sécurité. En ce qui a trait à la mise en condition, retenez les règles/étapes suivantes :

  • Planifiez votre mini-séance de yoga de manière à ce que vous puissiez être concentré sans être dérangé,
  • Procurez-vous un tapis de yoga pour protéger vos zones d’appui,
  • Prenez le temps d’améliorer vos capacités respiratoires quelques jours avant de débuter vos séances de yoga,
  • Écoutez une musique douce au cours de vos exercices de yoga. Si vous pouvez préparer en amont une playlist de 30 minutes, c’est super ! Vous pouvez taper « musique yoga »   sur YouTube, sur Spotify, ou sur toute autre plateforme de ce type. Les choix sont incalculables !

En matière de supports, plusieurs choix s’offrent à vous. Vous pouvez opter pour des livres/DVD de professeurs de yoga et suivre les exercices qui y sont écrits/diffusés. Par ailleurs, de nombreux professionnels proposent des vidéos de yoga dédiées aux débutants sur des plateformes telles que YouTube. Assurez-vous cependant de l’expertise du professionnel en question.

Pour vous aider dans votre apprentissage du yoga, voici 3 postures qui permettent de s’initier en douceur au yoga. Le risque de blessure est très minime, ce qui est très bien.

Enchaîner avec des exercices de yoga à faire seul chez soi

Position assise

Pour une toute première séance de yoga, rien de mieux que la position assise. Celle-ci procure une sensation d’apaisement agréable et permet de travailler une posture droite. Pour pratiquer la position assise :

  • Commencez pas vous asseoir en tailleur,
  • Maintenez votre buste en posture droite,
  • Faites en sorte que votre tête, votre cou et votre dos soient tous alignés,
  • Relâchez vos épaules,
  • Placez vos mains sur vos genoux en orientant les paumes vers le haut,
  • Fermez vos yeux, 
  • Respirez profondément, régulièrement et lentement. Essayez de vous concentrer sur votre respiration tout en vous imprégnant de la douceur de la musique.

La position assise, bien qu’elle soit accessible, peut s’avérer légèrement fatigante au début. Plus vous avancerez, plus vous vous habituerez à la posture droite. Vous parviendrez ainsi à tenir la position plus longtemps, et plus confortablement.

Position de la chaise

La position de la chaise est tout aussi excellente pour les débutants, et permet d’apprendre efficacement les bases du yoga.

  • Commencez par plier les genoux, veillez à ce qu’ils soient juste au-dessus des chevilles. Essayez d’ancrer le poids de votre corps sur vos talents. Ainsi, il sera plus facile pour vous de contrôler la position des genoux.
  • Assurez-vous que vos cuisses soient bien en position parallèle au sol,
  • Faites en sorte que votre torse forme un angle droit avec vos cuisses,
  • Levez lentement vos mains vers le haut, en respirant profondément,
  • Maintenez la position pendant quelques secondes puis reposez-vous.

Posture de l’arbre

La position de l’arbre travaille en douceur votre équilibre et apporte un renfort aux muscles du bas du corps. Pour la pratiquer :

  • Ancrez le poids de votre corps sur votre jambe gauche,
  • Positionnez la plante du pied droit contre la cheville gauche,
  • Ouvrez votre genou droit sur le côté,
  • Placez votre pied droit au niveau de la face interne de la cuisse en le remontant doucement,
  • Essayez de garder votre tête droite et l’abdomen (ainsi que les fessiers) contracté,
  • Pliez vos coudes,
  • Ramenez vos deux mains devant votre visage en position de prière, en les joignant. Remontez-les jusqu’au-dessus de la tête,
  • Essayez de vous étirer doucement vers le haut,
  • Maintenez la posture 5 à 10 secondes tout en respirant,
  • Reposez-vous puis refaites l’exercice pour l’autre jambe en suivant les mêmes étapes. 

Ce rituel yoga basique, mais efficace, vous aide à apprendre sainement le yoga. Mais vous permet aussi d’avancer progressivement jusqu’à contrôler votre corps et maîtriser votre respiration. N’oubliez pas d’aller doucement et d’écouter votre corps. Ne forcez rien, n’allez pas jusqu’à ressentir des douleurs. Si finalement le yoga vous a séduit, poursuivez l’aventure chez un professionnel de yoga. 

Note