La méditation, ou dhyana, apaise l’esprit dans l’espoir d’atteindre un état de conscience et d’immobilité. Cela peut nous permettre de nous détendre et de nous connecter avec notre spiritualité.
Utiliser la méditation pour combattre le stress et l’anxiété m’a conduit à ne plus être thérapeute et à enseigner le yoga.
Aujourd’hui, je vois plus clairement comment la thérapie et les techniques de yoga, comme la méditation, peuvent être utilisées ensemble pour combattre l’anxiété.
La méditation change en fait le fonctionnement du corps et du cerveau. Il peut nous permettre de transpirer moins, de respirer plus lentement, de faire baisser la tension artérielle et d’influencer notre chimie neurologique.
En méditant, nous pouvons atténuer les symptômes de stress et d’anxiété en utilisant intentionnellement la respiration et la pleine conscience pour créer l’acceptation et la prise de conscience.
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Inspire, expire
Peut-être que l’outil le plus puissant que nous ayons en méditation est notre souffle. Les recherches de Bidgoli et al. (2016), montre que l’enseignement du pranayama aux patients anxieux est un traitement efficace.
Cependant, lorsque nous sommes stressés, se souvenir d’un pranayama compliqué n’est pas aussi facile qu’une simple méditation respiratoire.
Une méthode simple que j’ai enseignée aux clients pour gérer le stress s’appelle la respiration carrée. Cela se fait par simple comptage pendant que vous inspirez, retenez la respiration, expirez et retenez à nouveau la respiration. Chaque étape est effectuée avec un compte de quatre.
Cela peut être excellent en méditation, car vous pouvez également visualiser un carré pour plus de concentration. Si c’est trop, cela peut être fait sans les prises et en comptant simplement vos respirations.
Vous pouvez même répéter mentalement «J’inspire, j’expire» en ralentissant votre respiration et en vous concentrant sur l’activité.
La respiration est l’un des moyens les plus efficaces de contrôler le stress et l’anxiété. De nombreuses personnes respirent de manière inefficace, n’utilisant que leur poitrine pour respirer rapidement et ne reçoivent donc pas suffisamment d’oxygène.
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Cette façon de respirer perpétue en fait l’anxiété et le stress, créant une boucle de rétroaction négative; notre respiration superficielle rend notre système nerveux plus sujet au stress et lorsque des choses stressantes se produisent, notre réaction est de se tendre et de respirer superficiellement et rapidement.
La méditation permet un effet positif bidirectionnel entre la méditation et le stress ou les symptômes d’anxiété. Nous pouvons utiliser la méditation pour prendre conscience de nos schémas de respiration et utiliser ces connaissances dans notre vie quotidienne.
Lorsque nous remarquons que notre respiration est devenue superficielle tout au long de la journée, nous pouvons nous arrêter et prendre des respirations lentes et profondes intentionnelles qui remplissent nos ventres. Plus nous pratiquons cela en méditation, plus cela nous viendra naturellement tout au long de notre vie.
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Observance et acceptation
La méditation nous permet également d’utiliser des compétences qui sont enseignées dans les thérapies basées sur la pleine conscience et l’acceptation.
En tant que thérapeute, j’ai trouvé que des éléments d’un certain type de thérapie, appelée thérapie comportementale dialectique (DBT), étaient extrêmement efficaces pour travailler avec une gamme de difficultés mentales, y compris l’anxiété, en raison de son incorporation de la pleine conscience et des racines du bouddhisme.
Dans la pleine conscience, nous trouvons une conscience sans jugement et une acceptation radicale de nos pensées et émotions.
En étant assis en méditation et en pratiquant la pleine conscience, vous pouvez pratiquer l’observation de vos pensées et émotions sans jugement ni évaluation. Vous pouvez également trouver un soulagement en acceptant radicalement l’état actuel d’anxiété dans lequel vous vous trouvez plutôt que de lui résister.
Ici, vous pouvez également méditer avec des mantras, des affirmations ou des prières pour reconnaître votre anxiété ou vos facteurs de stress. Donner à l’esprit quelque chose sur lequel se concentrer peut aider à effacer les pensées rapides qui se produisent généralement pendant les périodes d’anxiété ou de stress.
Vous voudrez peut-être vous dire: «J’honore mon anxiété et j’accepte ce qu’elle a à me montrer», pour faire accepter votre état actuel. En acceptant votre réalité, vous réduisez la souffrance de votre expérience.
L’acceptation ne signifie pas que vous approuvez votre situation, mais simplement que vous reconnaissez son existence comme votre réalité actuelle.
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Conscience de soi
La conscience vient avec la méditation. Lorsque vous vous asseyez et observez vos pensées, de nombreuses vérités surgissent à la surface de notre conscience.
La méditation est souvent là où nous sommes face à nous-mêmes. À partir de cela, vous pouvez identifier les domaines de votre vie qui peuvent nécessiter une attention et des méthodes pour les résoudre.
Par exemple, vous constaterez peut-être que vous avez besoin d’un journal pour exprimer certaines de vos pensées afin de pouvoir vous asseoir en méditation. Vous remarquerez peut-être des souvenirs et des pensées du passé, et vous trouverez un soulagement dans l’autoréflexion qui se produit.
Peut-être que vous remarquez que votre anxiété et votre stress ont atteint un point où vous voulez le soutien supplémentaire d’un thérapeute ou d’un coach en santé mentale.
Parfois, vous observez des tendances mentales qui ne servent pas vos niveaux de stress et d’anxiété, comme la procrastination, le perfectionnisme et l’autocritique.
Grâce à la méditation, vous créez le calme nécessaire pour identifier le travail qui doit être fait sans l’urgence et l’irrationalité qui accompagnent souvent le stress et l’anxiété.
Une pratique régulière de la méditation permet à l’esprit d’avoir l’opportunité de se sortir d’un endroit calme et de faire des choix plus sains.
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La méditation nous permet d’observer, d’accepter et, par la suite, de changer les pensées qui nous font réagir négativement aux situations de stress et d’anxiété.
Cela nous permet d’utiliser la pleine conscience pour nous connecter au moment présent où nous pouvons ruminer des pensées sur le passé ou le futur.
Il nous permet également de remarquer et de contrôler notre respiration, calmant ainsi notre système nerveux, réduisant les niveaux de cortisol et équilibrant nos neurotransmetteurs, comme le GABA, la sérotonine et la dopamine, qui contribuent à notre sentiment d’anxiété et d’humeur.
La méditation est l’un des outils les meilleurs et les plus facilement accessibles que nous pouvons utiliser pour calmer le stress et l’anxiété, nous apportant un soulagement psychologique et physiologique.
